Deretan angka apa sih ini? Nomor togel, kah? Nomor PIN M-Banking? Tentu bukan keduanya. Dalam dunia olahraga, secara khusus CrossFit, deretan angka tersebut biasa disandingkan dengan nama suatu gerakan ketika melakukan bagian “Strength”. Sebagai contoh: Shoulder Press (3011), Back Squat (3333), dan beberapa contoh lainnya. Angka tersebut menandakan TEMPO.
Apa itu tempo? Merupakan irama yang menjadi acuan ketika mengeksekusi gerakan (dalam hal ini adalah gerakan olahraga) dan satuannya adalah detik. Supaya lebih jelas, saya akan coba menjelaskan tiap bagian dari tempo tersebut.
- Eksentrik
Angka pertama adalah gerakan eksentrik atau negatif. Bisa diartikan juga sebagai gerakan “menurunkan”. Sebagai contoh: gerakan turun saat melakukan squat atau mengembalikan barbell ke lantai saat melakukan gerakan deadlift. - Isometrik
Angka kedua adalah isometrik atau gerakan menahan. Tidak ada gerakan yang kalian lakukan di sini. cukup diam atau menahan. Bagian ini sekaligus menjadi tanda dari selesainya gerakan eksentrik dan persiapan untuk masuk gerakan kosentrik. - Konsentrik
Angka ketiga menandakan gerakan konsentrik atau gerakan dimana kontraksi terjadi ketika mengangkat beban. Sebagai contoh: Gerakan mengangkat barbell dari lantai ketika melakukan deadlift atau gerakan mendorong barbell ke atas ketika melakukan bench press. - Isometrik
Angka keempat sekaligus yang terakhir kembali pada gerakan isometrik. Hal ini sekaligus menjadi tanda selesainya fase konsentrik dan persiapan untuk masuk ke fase eksentrik.
Contoh Kasus
Supaya semakin jelas, mari kita ‘bongkar’ contoh yang saya berikan pada paragraf pertama, yaitu Back Squat (3333). Ini artinya kalian harus melakukan gerakan back squat dengan tempo 3 detik turun (eksentrik), 3 detik tahan gerakan di bawah (isometrik), 3 detik naik (konsentrik), dan 3 detik menahan beban di atas (isometrik) sebelum turun kembali untuk memulai repetisi kedua.
Namun perlu diingat kalau tidak semua gerakan dimulai dengan eksentrik seperti yang saya jadikan contoh. Ada juga gerakan yang dimulai dengan konsentrik dan baru kemudian disusul dengan eksentrik. Seperti Pull Up misalnya. Gerakan pertama dari Pull Up merupakan gerakan menarik badan ke atas atau konsentrik, baru kemudian disusul dengan isometrik (menahan dagu di atas bar), dan kemudian dilanjutkan dengan gerakan eksentrik (menurunkan badan kembali ke bawah). Bagaimana dengan hal tersebut?
Jika kasusnya seperti itu, maka kalian tetap membacanya dari angka yang ketiga dan bukan dari angka yang pertama. Misal: Pull Up (2111). Ini artinya gerakan Pull Up dilakukan dengan irama 1 detik menarik badan ke atas, 1 detik menahan beban di atas, turun pelan-pelan dengan durasi 2 detik, lalu tahan posisi di bawah (menggantung) selama 1 detik sebelum akhirnya memulai repetisi kedua.
Jadi ingat ya, pada kasus seperti gerakan pull up ini tarikan ke atasnya yang 1 detik (baca angka ketiga) dan bukan 2 detik. Hal ini juga berlaku untuk gerakan seperti hip thrust, shoulder press, dan deadlift.
*****
Jadi bagaimana, sudah mengerti? Itu tadi merupakan penjelasan “ribet”-nya. Kalau mau penjelasan mudahnya, kalian ingat saja pola “Down, Hold, Up, Hold” . Setiap gerakan yang dimulai dengan menarik atau mendorong beban ke atas, maka mulailah dari angka yang ketiga. Setiap gerakan yang dimulai dengan turun, mulailah dari angka yang pertama.
Membaca dan mengerti apa yang dibaca adalah 2 hal yang berbeda. Banyak orang yang bisa membaca tapi belum tentu semua yang bisa membaca itu mengerti apa yang dibaca. Saya pernah melakukan kesalahan saat membaca deretan angka tersebut dan saya tidak ingin kalian melakukannya juga. Jadi begitu kalian melihat suatu gerakan yang disertai dengan tempo seperti ini, perhatikan dulu apakah gerakannya dimulai dengan konsentrik atau eksentrik.
Cukup saya saja yang pernah salah, kalian tidak perlu 🙂
Tambahan
Seringkali tanda X digunakan untuk mengganti angka yang ada. Contoh: 30X1. X itu menandakan gerakan yang eksplosif. Jadi pada contoh ini kalian harus menggerakkan beban secepat yang kalian bisa pada fase konsentrik atau ‘naik’.
